如果想减掉多囊卵巢综合征的腹部脂肪，这篇文章将展示应该如何去做，包括饮食、锻炼和生活方式的改变。

什么是多囊征?

多囊卵巢综合征(PCOS)是一种影响女性的激素紊乱。常见的症状包括胰岛素抵抗、雄性激素升高和卵巢囊肿。多囊卵巢综合征引起激素变化，增加腹部脂肪。

多囊征的常见症状

• 多囊卵巢综合征引起胰岛素抵抗:大约80%的多囊卵巢综合征患者有胰岛素抵抗。这是一件坏事，因为研究表明胰岛素抵抗会导致体重增加。此外，胰岛素抵抗会增加饥饿感和食欲。
• 多囊卵巢综合征增加男性荷尔蒙:患有多囊卵巢综合征的女性体内男性激素水平较高。高激素水平会使你形成男性增肥模式，比如腹部脂肪过多。也可能发展出其他特征，比如面部毛发变粗变硬。
• 多囊卵巢综合征可能导致皮质醇腹部脂肪:研究表明，高皮质醇水平会增加女性腹部脂肪。也就是我们常说的腹部脂肪堆积。

12种方法

1. 通过锻炼以提高胰岛素敏感性

如果想减掉PCOS的腹部脂肪，提高胰岛素敏感性是很重要的。

有规律的运动可以使细胞更容易接受胰岛素。根据研究，短时间的锻炼可以在锻炼后16小时内提高胰岛素敏感性。

运动也有助于减肥，减肥可以逆转胰岛素抵抗。每天锻炼30分钟。如果坚持锻炼是一个很大的挑战，那就选择每天连续蛙跳或者跳绳。

另外，像散步这样的简单运动是有益的。

2.平衡omega3和omega6的摄入量

你可能知道吃足够的omega3脂肪酸很重要。但是很少有人会注意omega6的摄入量。

研究表明，摄入过多的omega6会导致炎症。此外，炎症会使人更难摆脱PCOS腹部脂肪。

所以保持良好的omega3和omega6的比例，可以对抗炎症和减少腹部脂肪。这意味着减少omega6的摄入量，增加omega3的摄入量。

减少植物油、全麦面包、加工食品和谷类食品的摄入将有助于减少omega6的摄入量。

多吃鱼、牡蛎、亚麻籽、核桃、奇异籽和omega-3鱼油补充剂，以增加omega3的摄入量。

3.减少碳水化合物的摄入量

高碳水化合物的摄入会加重胰岛素抵抗，增加你每天的总热量摄入。

用高纤维低碳水化合物食物代替高碳水化合物食物。

一些必须抛弃的食物包括饼干，蛋糕，糖果，苏打水和其他加工食品。

多吃蔬菜、水果、糙米、燕麦、豆类、全谷物和低碳水化合物的食物。

4.多吃富含水分的食物

吃高水分的食物可以控制食欲，抑制饥饿。更好的是，高水分的食物可以消除多囊卵巢综合征腹部脂肪。在这项日本研究中，研究人员发现，当1136名女性从食物中摄取更多的水，而不是从饮料中摄取更多的水时，她们的腰围就会缩小。

富含水分的食物包括草莓、芹菜、西瓜、哈密瓜、菠萝、青椒、蔬菜和橙子。

5.每餐都要吃蛋白质

多吃蛋白质可以在多个方面减少PCOS腹部脂肪。

首先，蛋白质有助于控制饥饿。当人们每天30%的热量来自蛋白质食物时，他们摄入的热量减少了441卡路里。

其次，蛋白质促进肌肉生长，增加肌肉量是促进新陈代谢最有效的方法。

确保蛋白质来自固体食物，因为液体蛋白质并不能填饱肚子。

6.每次餐前吃水果

虽然多囊卵巢综合征可能会导致腹部脂肪，但暴饮暴食可能是腹部脂肪过多的主要原因。

而饭前吃水果可以增加饱腹感，防止暴饮暴食。水果含有纤维，有助于控制饥饿感。

事实上，研究表明，一些水果，如葡萄柚，可以促进脂肪的流失。

如果想摄入更少的热量，建议可以在饭前吃两种水果。饭前吃胡萝卜等生蔬菜也会有同样的调节饥饿感的效果。

7.每餐多吃蔬菜

许多专家告诉要多吃蔬菜，但他们没有告诉该怎么做。而我的建议是，确保盘子里的蔬菜占了最大的部分（起码＞60%），最起码蔬菜的量应该比盘子里的米饭、肉或豆类多。事实上，多吃蔬菜可以让人在不增加体重的情况下吃白米饭、意大利面和其他简单的碳水化合物。

每餐都要吃蔬菜——早餐、午餐和晚餐!

8.压力管控

压力会提高皮质醇水平，从而增加腹部脂肪。

找到不同的方法来管理压力。有规律的冥想、散步、瑜伽和深呼吸都是可以用来减压的方法。

每晚7到8小时的睡眠也有助于减轻压力。

9.不吃所有含糖饮料

苏打水、果汁和其他含糖饮料会在不填饱肚子的情况下会显著增加卡路里。这些饮料也会增加夜间对糖的渴望。相反，喝点水或冰沙。

事实上，饭前喝两杯水可以帮助减肥。

10.获得足够的维生素D

随着年龄的增长，维生素D不仅仅帮助我们保持骨骼和肌肉的质量。研究表明，低维生素D摄入量会降低胰岛素敏感性。

此外，多囊卵巢综合征患者的维生素D水平较低。从蛋黄、沙丁鱼、野生鲑鱼和强化食品中获取维生素D。当然，也可以服用维生素D补充剂。

11.避免激素干扰物

在治疗多囊卵巢综合征时，避免激素干扰是很重要的。与它们接触会让人更难减掉多囊卵巢综合征的腹部脂肪。

以下是一些避免荷尔蒙干扰的方法:

• 不要把食物放在塑料容器里。使用玻璃容器。
• 过滤饮用水以去除毒素。
• 保持家里没有灰尘。
• 购买农药残留量高的食品时，应购买有机食品。
• 不要使用太多的化妆品。
• 避免不沾锅。使用铸铁、不锈钢、陶瓷锅。

12.请遵循一个完整的瘦身计划

要减掉PCOS的腹部脂肪并不容易。因此，将以上11条建议有机结合起来，并正确实施起来，将非常有助于目标的达成。